【讓那個討厭的自己消失吧：如何運用自我催眠改變自己】試讀~自我催眠的衛教工具書．運用正向暗示自我對話

最近看了一本有著很特殊又有趣主題的書籍-【讓那個討厭的自己消失吧：如何運用自我催眠改變自己】

這本書是坊間罕見介紹「催眠」這個主題的著作

而且主要是針對民眾可以自行在家進行「自我催眠」這個部份 做了不少詳細的介紹及衛教

催眠其實是心理治療中會輔助使用的一種策略

此項技術在台灣或許不是那麼的普及

而多數大眾對催眠的認知似乎都被電視節目上那些「被催眠後可以任意令人擺佈」的印象影響

造成許多先入為主的成見

但其實催眠技術在國外早已廣為運用在協助建立患者正向思考

是幫助醫師、治療師了解患者潛意識的輔具工具

而這本【讓那個討厭的自己消失吧：如何運用自我催眠改變自己】的作者梅爾文．包沃斯（Melvin Powers）

是美國這方面領域的專家

致力推廣催眠療法

因此用深入簡出的方式撰寫此書

以期更多人對這項專業有更多的了解

依據書中所提

所謂「催眠」的定義

是指一旦進入催眠狀態

受試者便會對於有助於自我提昇的心理暗示呈現開放且無條件接受的狀態

並於催眠後透過行動來實踐

而當受試者是透過催眠師進入催眠，則稱為「他人催眠」

當受試者是自己進入催眠時，即所謂的「自我催眠」

【讓那個討厭的自己消失吧：如何運用自我催眠改變自己】一書是針對大眾能夠自我練習的「自我催眠」來進行解說

提供一些適合大眾於家中自我練習的簡易方式與測試技巧

書中更是將一般人常會受到怪誕電影影響所產生的錯誤催眠概念做清楚的釐清

分出多個章節並用條理清晰的方式來告訴大家關於催眠所應該知道的事

例如包括「催眠是什麼？」、「催眠有什麼危險？」、「催眠可以解決何種問題？」等相關知識

再進一步針對自我催眠的運作方式來逐步解說

甚至舉出許多例子來說明「如何達到自我催眠狀態」、「如何從催眠中喚醒」、「強化催眠狀態」等相關臨床常用手法

並輔以實際應用及個案舉例

書末也針對催眠常用的輔助道具逐一解說

可說是一本非常完整的催眠主題的衛教工具書

閱讀本書之前

其實我對催眠這個領域也難免因不熟悉而同樣抱著一種遙不可及的「電影感」

總覺得這種恍惚的境界實在是令人難以想像

但在閱讀並進行初淺的了解以後

才發現原來這誤會真的大了

我覺得催眠其實更正確來說像是一些輔助自我放鬆及心理暗示的技巧

也令人聯想到近幾年蠻流行的一些正向思考書籍

有許多殊途同源的概念

我們在面對生活時總有種種壓力與不順遂

長時間下來難免用某種固定又負向的想法或習慣持續生活著

而此時腦中不斷產生的負迴路對我們的影響

不也正有如「自己在催眠自己」一般嗎?

此時我們應該有所警覺

自發的去打斷這樣的負循環

用新的、正向的角度去自我修復

而【讓那個討厭的自己消失吧：如何運用自我催眠改變自己】所提及的催眠技巧

像是提供一種能讓自我進行對話的通路

並從專業的領域出發

讓人不僅可以對催眠這個手法更多一些的認識

也能從中獲得一些調適身心的簡易放鬆手法

進而改變負面想法及不良行為

當然

有嚴重性心理及生理上的疾病需求仍應率先求助專業醫療人員及治療師協助

但閱讀此類書籍

有助於讓我們對自我的身心狀態更加了解

進而提早有所覺察

好在總是繁忙又困難的人生中

看見一條有點著光亮明燈的坦途

110 0327

敗家傳送門：

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以下為官方試閱書摘參考：

第六章 如何達到自我催眠狀態

如何進入催眠狀態？

讓我們先假設，在某種程度上，任何人都可以學會和施行自我催眠這門科學。我們也預設各位已進行過自我分析，並從中了解到自己想達成的目標為何，從而為自己訂定出合理的治療目標及自我改善目標。接下來就是如何進入催眠狀態。

在進入細節之前，先來看一則學員經常會提出的問題：在自我催眠狀態下，我給自己下達的心理暗示是否會跟他人催眠中的催眠師給受試者下達的心理暗示同樣有效？

大家會很自然地認為催眠師下達的心理暗示比較有效，但是，不管是自我催眠或他人催眠，心理暗示的效果都是一樣的。要記住，所有的催眠實際上都是自我催眠，所有的他人暗示都會被轉化為自我暗示。如果催眠師態度堅定地向受試者下達「從現在開始，在生活上的各種大小場合中，你都將能夠自信滿滿的應對自如」這樣子的心理暗示，在接收到心理暗示之後，受試者會在潛意識中自動將「你」這個主詞轉換為「我」，進而將催眠師下達的心理暗示轉換為「從現在開始，在生活上的各種大小場合當中，『我』都將能夠自信滿滿的應對自如」。

想要習得自我催眠，最簡單也最快的方法，就是先請催眠師將自己（受試者）催眠，並在進入催眠狀態之後，由催眠師將某個特定的心理暗示深植於受試者心中，如此一來，受試者日後再次接收到此一特定心理暗示時，便能夠馬上進入催眠狀態。而催眠師本身也不必是催眠領域的專業人士，只要具備催眠的基本相關知識就可以。但是，如果你們實在是找不到人幫忙，也沒有關係，只要按照我接下來介紹的步驟執行，也一定能夠達到目標。

一、 首先，找一張椅子坐下來，或是躺臥在沙發或床上。

二、 接著抬起頭，在天花板上找一個「注視點」。這個注視點，最好是能夠找在你的後方，如此一來，透過注視著這個注視點，你的眼睛就會自然而然地產生疲勞。

三、 接下來就開始慢慢地深呼吸。吸氣時，可以在內心或出聲念出「睡著」這個詞；吐氣時，同樣可以在內心或出聲念出「熟睡」這個詞。

四、 接下來，就是持續重複做這兩個動作，直到開始感覺意識朦朧時，便可以對自己下達「我的眼皮會愈來愈重，然後我會感覺到愈來愈疲倦」這樣的心理暗示。

這一連串步驟的目的，是為了要讓你們進入一種可以安然闔上雙眼的狀態，當你們感覺眼睛好像自動闔上時，就代表各位已經成功進入自我催眠的第一階段了。

除了上面看到的心理暗示之外，也可以試試下面的心理暗示：

我的眼皮變得非常沉重和疲倦……我的眼睛變得很濕潤……我的眼睛在眨啊眨的……我只想閉上眼睛……我一闔上眼皮，就會進入深沉的、有催眠作用的睡眠……而就算身處深層催眠狀態，我仍然可以意識到周遭的一切，並且可以將催眠後的心理暗示引導到我的潛意識中。

當你們感覺到眼皮變重且眼睛開始濕潤的時候，可以透過重複上面的這些心理暗示來更加強化這些現象。我們稱這種手法為「反饋法」，其目的是要強化已經存在的現象（眼皮變重、眼睛開始濕潤等）。如果你們也使用這個手法，便可以加快眼睛闔上和進入催眠狀態的速度。

就算你們嘗試反饋法的時候沒有一開始就得到效果，我還是會建議你們繼續試試看，一直到眼睛可以自動闔上。就這樣持續練習，你們一定也可以在不久之後就上手了。

最佳練習時間
練習上述技巧的最佳時間，我會建議你們在就寢時間，且房間昏暗的環境下進行。接下來，要選注視點的時候，記得把注視點選在後方，這樣眼睛的肌肉會因為受到壓力而感到疲勞。一切準備就緒後，就可以開始給自己下達「我的眼皮開始愈來愈重」等等的心理暗示了。

這段時間之所以是練習自我催眠的絕佳時間，是因為睡眠是一個由「有意識」轉換到「無意識」的過程，而隨著這個過程，你給自己下的心理暗示也會隨之進入潛意識中。這就像你告訴自己要在早上幾點醒來，這個暗示進入你的潛意識裡，到了時間便啟動你有意識地醒來。透過這個手法你可以給自己下達正向且具有建設性的心理暗示，並且在進入催眠狀態後，給自己下達下次練習自我催眠時，能夠在數三秒後便進入深沉催眠狀態的催眠後暗示。在對自己下達心理暗示的同時，你也可以利用以下的心理暗示對自己進行制約：「每當我放鬆五分鐘，之後再數到三的時候，我的眼睛就會自動闔上。」

如果你們是在睡前時間進行這個制約，效果會更好。在你們入眠後，先前對於自身下達的心理暗示的效果通常都會在睡眠時顯現出來，且能夠加快你們達成心中目標，以及最終進入催眠狀態的速度。

當你已經成功完成自動闔眼時，可以使用下列心理暗示來加深自己的催眠狀態：

當我數到三，我就會睡的更沉、更沉。當我數到三，我會感到全身愈來愈放鬆。當我數到三，我的意識便會身處深層的催眠世界當中。

在重複循環這段心理暗示的過程中，你其實是有意識地讓自己變得更容易放鬆下來、更容易進入催眠狀態，進而讓自身體質轉變為深度催眠狀態的體質。

很多人會在學習自我催眠的過程中遇到困難，是因為有很多人從來都沒有被催眠過的經驗。換個方式說：假如今天我要求你們表現出快樂或傷心，由於你們都有過這兩種情緒的經驗，所以能一下就做出正確的反應。另一方面，由於我們大多數人都沒有實際看過「催眠」究竟是什麼樣子，所以就算我要求各位表現出「被催眠的樣子」，你們也只能透過猜測的方式拼湊出所認為被催眠的人的樣子。但是，如果你們曾經看過其他人被催眠，一定也能自然而然地知道且能夠表現出被催眠的樣子，而這樣子的模仿行為，則是在我們的有意識或無意識層面上發生的。

有些有經驗的受試者，把催眠形容成是一種完全放鬆的狀態，而這些完全放鬆的狀態，在感受的層面上則是因人而異。有很多受試者，表示他們感受到的放鬆，是一種彷彿肉體消失、只剩下意識存在的「身心分離」狀態；有一些人感受到的放鬆，則是一股猶如飄然於九霄雲外、身輕如燕的感覺；有些人感受到的，是一股舒暢的沉墜感；也有人感受到的，是一片祥和與寧靜。

很多被催眠過的人表示，催眠狀態就像是快要睡著時的感覺，又或是感覺像在做白日夢。但是，另外一群接受過催眠的人，卻表示他們在進入催眠狀態後，並沒有感覺到什麼特別的變化：「我感覺到眼睛是闔起來的，然後我聽得到周圍所有的聲音，且從頭到尾都保有清楚意識。」在催眠的狀態中，其實受試者是可以操控自己想要感受到的感覺（反應）的，所以我會建議你著眼在讓自己感受到放鬆和舒坦。

到了這裡，相信你已經可以成功地將眼睛闔起，也能夠透過上面看到的心理暗示，幫助自己進入更深層的催眠狀態。這整個過程，大概需要六到十分鐘，而在經過這一段時間之後，有些人可能還是無法確定自己是否真的已經進入催眠狀態。測試是否已經進入催眠狀態的方法有很多種，我會在後面章節介紹其中一種，但在我們繼續往下看之前，我想要告訴各位：在剛開始嘗試進入催眠狀態時，不要太在意是不是真的已經進入催眠狀態，不過你依然下達下次要進行自我催眠時，可以在放鬆身心五分鐘和數到三之後便可以進入深沉催眠狀態的催眠後暗示。

用制約技巧進入催眠狀態

在一開始的階段，你們在做的事情，其實是將「數到三」和「闔上眼睛後進入催眠狀態」這兩件事情結合在一起（這個過程稱為「制約」）。當制約達到一定程度後，每當你們在數到三時，應該就能夠馬上進入催眠狀態了。制約（也稱條件反射）這個行為，目的是透過不斷的重複，讓某些特定字眼（例如在我數到三的時候）或是刺激訊息和想達成的動作（例如進入催眠狀態）形成聯結。一旦聯結形成，接受過制約的人只需透過想像，便能夠再現想要達成的動作。透過制約形成的動作，稱為「意念動作」，而✽意念動作不僅僅是在我們清醒時可以觀察到，甚至在我們進入催眠狀態後也可以看見。俄羅斯心理學家巴甫洛夫著名的制約實驗時，就是透過不斷重複「每次餵狗食物之前先響起鈴聲」，成功地讓實驗犬在聽到響鈴聲時就開始分泌唾液（此為巴夫洛夫想讓實驗犬再現的動作）。其實人也是如此；當有人說「現在已經中午了，要吃飯囉」的時候，我們往往也會不自覺就餓了起來，而那時實際上才十一點而已！

✽意念動作是一種心理現象，使受試者在不知不覺中做出動作。是催眠和心理學研究中的一個概念，指思想或心像引起通常很小程度、看似「反射的」或自動的肌肉反應，並且可能超出受試者的意識。例如，右臂並沒有彎曲，但在頭腦中出現彎曲右臂的意念時，右臂的二頭肌便會發生微弱的收縮。當人手拿細線的一端，細線的另一端懸著一小球，同時想像小球沿著圓周運動時，小球就會真的沿著圓周微小地晃動，這些就是意念動作。

我最近剛好就發生了一個與此相關的小事件，我相信很多人一定也有一樣的經驗：一天，一個鄰居看到我的車停在家門口，知道我在家，所以打電話給我說他要來看我。當時我正好在寫這本書，寫著寫著，好像聽到了門鈴聲，所以去門口那邊看了一下，發現門口根本沒有人。我還繞了屋外一下，確保我真的沒有聽錯。這一段小插曲，也是意念動作的一個例子。大約三十分鐘後，在我鄰居真的到達我家後，我把剛剛發生的事情跟他說了一遍。他一臉丈二金剛地看著我，然後我們都笑了。我們在等電話的時候，不也是常常以為電話響了，但實際上並沒有？

在第四章〈自我催眠的運作方式〉裡面，我們花了很多時間看到立體成像術，而每當你嘗試想進入催眠狀態時，都能夠使用立體成像術來幫助自己進入催眠狀態。在加深催眠狀態之後，你們仍然可以透過立體成像術來想像自己所想要達成的境界或完成的事情。一開始的時候可能會有困難，但是，如果你這時候繼續堅持下去，最後一定也能夠達到心想事成的境界。

我希望你們牢記另外一件事情，就是：透過不斷使用立體成像術，你們腦海中的影像會變得愈來愈清晰，所以不管你是否認為自己已經進入催眠狀態，都一定要記得使用立體成像術。這個，就是達成自我催眠最快的捷徑。

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【讓那個討厭的自己消失吧：如何運用自我催眠改變自己】

梅爾文．包沃斯（Melvin Powers） /著 倪振豪 / 譯
好人出版（2021年01月27日）
ISBN：9789869977616

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